オメガ3を含む食品：これらの有益な脂肪酸が豊富な食品
栄養は栄養源であるだけでなく、正しく管理されていれば、私たちの心身の健康と幸福の最初の味方です。実際、生物にとって不可欠な特性を含み、私たちに多くをもたらす食品があります。利点。今日、私たちは重要な栄養素であるオメガ3を詳細に発見します。これらの脂肪酸は、亜麻や麻などのほとんどの油糧種子を含む、動物性と植物性の両方のさまざまな食品に含まれています。
オメガ3とは何ですか
オメガ3は、私たちの体がそれらを独立して生成したり合成したりすることができないため、「必須」と呼ばれる多価不飽和脂肪酸です。私たちは食品を通してそれらを紹介し、低用量の場合は、正確にはオメガ3のみをベースにしたサプリメントをお勧めします。実際、多くの利点を享受するには、これらの脂肪酸を毎日十分な量摂取するように注意する必要があります彼らは私たちの健康をもたらします。この点に関して、欧州食品安全機関の専門家によると、EPAとDHAで表されるオメガ3脂肪酸の推奨される1日量は1日あたり250mgに相当します。
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オメガ3の利点
1日に適切な量のオメガ3を摂取することがなぜそれほど重要なのですか？答えは簡単です。これらの多価不飽和脂肪酸には、抗炎症作用から神経系や血圧の関連する美徳まで、多くの有益な特性があります。それらの主な利点をさらに詳しく見てみましょう。
- 彼らは善玉コレステロールを支持して悪玉コレステロールと戦う
太りすぎや肥満の場合でも、オメガ3は、恐ろしいLDLや悪玉コレステロールに対抗するのに特に役立ちます。HDLは良いものです。これはすべて、3つの特定の酸のおかげです。アルファ酸です。リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）。さらに、オメガ3は、血中のトリグリセリドのレベルを低下させ、心血管疾患から保護するのに役立ちます。
- それらは認知能力を促進します
いくつかの研究は、これらの必須脂肪酸が子供の認知発達のための、そして高齢者の神経学的欠損を予防または遅らせるための本物の味方であると指摘しています。一般的に、それらは記憶力、反射神経および学習能力を改善します。さらに、うつ病や統合失調症などのさまざまな精神障害のリスクを維持するのに役立ちます。
- それらは抗酸化特性を持っています
見落とされてはならないもう一つの利点は、私たちの有機体の内部の健康ではなく、美容の分野に含まれる外部の健康に関係しています。実際、オメガ3には、体の細胞の老化を引き起こすフリーラジカルと戦う抗酸化物質が豊富に含まれています。これらを中和することで、しわや脱毛の発生を防止または遅延させ、若さを保つのに役立ちます。
オメガ3が豊富な食品
オメガ3は私たちの体によって直接生成されないため、特別なサプリメントの使用に頼らない限り、「正しい食事の一部として適切な食品を摂取する必要があります。既知の食品があります。これらの脂肪酸の含有量が高く、その中には確かにいくつかの種類の魚が際立っていますが、解決策はサーモン、サバ、タラ肝油だけではありません。実際、動物由来ではない食品が含まれています。ベジタリアンまたはビーガンダイエットの完璧さ。
オメガ3が豊富な食品を具体的に調べてみましょう。
1.ナット
クルミは、適度な量である限り、あらゆる食事に最適です。クルミは、オメガ3が最も豊富な食品のひとつです。その核には、「脳とすべての精神的および認知的能力を促進する高用量のアルファリノレン酸が含まれています。心臓血管系の健康にも影響を与えるそれらの利点を十分に享受するために、毎日6つのナッツを摂取することをお勧めします。午前中や午後のおやつとして「aunaturel」で食べたり、さまざまなレシピや朝食に取り入れたりすることができます。
一般的に、すべてのドライフルーツはオメガ3のレベルが高いと言わなければなりません。たとえば、クルミに加えて、アーモンドとヘーゼルナッツが際立っています。
2.サーモン
雑食性の食事をとっている人は、サーモンがオメガ3を多く含む脂肪質の肉で長年認識されていることを確かに知っています。特に、この魚には、製品100グラムあたり1.4gに相当するかなりの量のドコサヘキサエン酸が含まれています。 。さらに、それはビタミン、特にビタミンDとB12が豊富です。
多くのレシピによく合うその風味と紛れもない味のために多くの人がサーモンを高く評価しています。グリルや蒸しなどのメインコースとして単独で楽しむことも、パスタと組み合わせて美味しくてオリジナルのファーストコースとして楽しむこともできます。
3.亜麻仁
植物源に戻ると、種子と亜麻仁油はこれらの脂肪酸の量が最も多い製品です。この点に関して、研究によると、亜麻仁油の大さじ6、6グラムのオメガ3、30グラムの挽いた種子は約3.2を提供します。しかし、この食品は非常にデリケートであるため、短時間で摂取する必要があります。そうしないと酸化します。オイルは、直接光や熱源にさらすことができず、料理には使用されません。生の料理や栄養補助食品の形で味付けするために選択されます。一方、亜麻仁は消費されます。挽いて、朝のヨーグルトからパン、パン、ケーキの混合物まで、多くのレシピに追加しました。
冒頭で述べたように、ほとんどの油糧種子にはオメガ3が含まれています。亜麻の種子の後に、チア、麻、ヒマワリ、カボチャの種があります。
4.サバ
オメガ3の摂取を好む油性の魚はサーモンだけではありません。同様に有効な別の品種はサバです。通常、サバよりカロリーが少ないため、痩身ダイエットの一環としてサバが好まれます。サーモン。また、タンパク質が豊富で、栄養的に優れています。実際、100グラムには1.4のドコサヘキサエン酸が含まれており、ビタミンDやB12などの多くのビタミンが含まれています。サバは、最も伝統的なものから最も革新的なものまで、多くのレシピに含まれており、その低価格も特に高く評価されています。
オメガ3が豊富な魚はサーモンとサバだけではありません。特に肝油、メカジキ、イワシ、マグロ、アンチョビの形でタラも忘れてはなりません。
5.藻類
オリエンタルレシピを取り入れたおかげで、今日では海藻などの非常に有益な食品がわかっています。ワカメからスピルリナ、海苔まで、さまざまな種類の食品が市場に出回っています。その中には、肉の有効な代替品と見なされているものもあります。
油と亜麻の種子とドライフルーツの後、藻類はオメガ3の重要な植物源であり、特に心臓と動脈に適しています。種類によっては、サラダに入れたり、スープや前菜、メインディッシュの主原料として使ったりできます。
オメガ3のすべての有益な特性をもたらすことに加えて、藻類はまた、卓越した解毒食品の1つです。このため、驚くべきデトックススムージーにブレンドされて混合されていることがよくあります。
6.大豆
しばらくの間、マメ科植物は肉の有効な代替品であることが知られていますが、オメガ3の野菜源を探している場合、それらのすべてが役立つわけではありません。豆、エンドウ豆、レンズ豆などはほとんど含まれておらず、明らかに低いです割合。例外的な食品は大豆だけです。必須脂肪酸を十分に摂取するための推奨形態は豆の形態であると知っておくとよいでしょう。これは、豆腐、牛乳、ヨーグルトなどの大豆誘導体に割合があるためです。大豆を消費するためにいくつかのオプションがあります：それらは鍋に引っ張られたサイドディッシュとして、またはおいしいサラダと組み合わせて、ゆでて提供することができます。
7.小麦胚芽
誰もがそれを知っているわけではありませんが、「筋肉」とも呼ばれる小麦胚芽は、小麦植物が生まれ育つ種子の基本的な部分です。その驚くべき栄養特性は近年発見されたばかりであり、さまざまなミネラル塩に加えて、「高濃度のオメガ3が発見されました。この食品は特にアルファリノレン酸が豊富で、肌と髪の健康の心。
朝食時にミルクやヨーグルトに加えることができる小麦胚芽フレークを見つけることができます。あるいは、パンやご飯の代わりに、スープやスープの材料として多くの人が使用しています。