ランニングを始める：新しいランナーのためのヒントとトレーニングプログラム
体重を数ポンド減らす、屋外にいるための「言い訳」をする、または単にあなたのライフスタイルに健康的な習慣を追加する：ランニングを始める理由はたくさんあり、人によって異なりますが、ランニングはスポーツですが、「いつもみんなを歓迎します」、この活動に正しく取り組む必要があります。今日、初めてランニングの世界に近づく人々のために、「ランニングの利点と初心者のための適切なプログラムは何か」を詳細に見て、いくつかのアドバイスを発見します。フォローするランナー。
しかし、最初に、このビデオを見てください：いくつかの星座が他のものより特定のスポーツにかかりやすいことを知っていましたか？
なぜ走り始めるのか
ランニングの世界にアプローチする理由は、ケースごとに異なり、年齢や年齢、そして最も多様な個人的な理由によって異なりますが、もちろん、ランニングには、まず第一にできない一連の利点と利点があります。このスポーツは新陳代謝を活性化するのに役立つので、希望の体重を減らしたり維持したりできる健康的でバランスの取れた食事と組み合わせる限り、脂肪をすばやく燃焼させることができます。
さらに、いくつかの研究では、ランニングは、ドーパミンとエンドルフィン、つまりすぐに充実感と幸福感をもたらす幸福のホルモンを放出する活動の1つであることが示されています。結果？不安やストレスのレベルが大幅に低下し、うつ病のリスクを打ち消します。
最後に、他のすべてのスポーツと同様に、ランニングは「脳を切り離す」のに役立ちます。それはそれ自身が精神的な真空を作り出す能力を作り、否定的な考えを追い払い、自分のエネルギーを体に集中させ、危機の瞬間に私たちの体を超える力（すべて精神的）を見つけるのを助けることが実証されています。
したがって、この分野での目標が何であれ、アマチュアとして始めて継続したいのか、後で重要な目標を達成したいのかを問わず、実行すると、これらすべての利点が「追加の料金とモチベーション」をもたらすことがわかります。
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実行に必要なもの
他の多くのスポーツとは異なり、ランニングは特定の機器を過剰に必要としません。重要なのは、高品質のランニングシューズを手に入れることです。実際、プロのランナーによって確認されているように、この活動への主な投資は靴と正確に一致しています。
特に始めたばかりの時は、専門家の意見で靴の購入を指導・アドバイスすることが不可欠です。ランニングシューズは着用者の体重や構造によって異なりますが、通常はしばらく走ると足が腫れるので、通常より少なくとも1つ多く購入してください。さらに、足の置き方が異なる傾向があるため、全員が同じように走るわけではありません。したがって、専門家のアドバイスに従うことをお勧めします。そうすれば、専門家がトレッドミルでテストして、どの靴が自分の歩幅と体格に合っているかを理解することもできます。
靴以外はほとんど必要ありません。残りの衣類は、スポーツブラ、ズボン、または暖かい季節にはショーツ、伸縮性のある秋と冬用のTシャツとジャケットで構成されています。重要なことは、すべての衣類が通気性のある素材でできており、衣服を避けていることです。フリースや綿トレーニング中に肌が呼吸しないようにします。
初心者のためのいくつかの基本的なテクニックとルール
いいえ、個人スポーツであるため、グループに参加しない限り、排除されるリスクのあるルールはありません。ただし、ゼロからランニングに取り組む場合は、健康のために正しく安全な方法でトレーニングを開始および継続できるようにするためのヒントとテクニックを覚えておくとよいでしょう。
1.パスワード「段階的」
新しいことを始めるときによくあることですが、私たちは陶酔感に巻き込まれ、すぐにすべてをやりたいと思っています。すぐに良い結果が得られます。初心者ランナーとして、これをすべて忘れてください。トレーニングの最初の数週間は、キーワードは次のようになります。正確に「漸進的」実際、プロのランナーは、最初に1〜2分のランニングと交互に歩く瞬間から始めて、次に徐々に走る時間を増やし、比例して歩く時間を減らすことをお勧めします。
また、数週間は速度を忘れてください。トレーニングの最初の数日間で重要なことは、呼吸を「構築」し、持久力に取り組み始めることです。速いスプリントとスピードは時間とともに自然に発生しますが、急いではいけません。
2.ウォームアップと正しい姿勢
走っているという事実は、あなたの体の自然で本能的なジェスチャーのように見えるかもしれませんが、実際には、何年にもわたって背中や脚に問題が発生しないようにいくつかの予防措置が必要です。
まず、ワークアウトを開始する前にウォームアップする必要があります。足の指を地面に向けて時計回りと反時計回りに回転させ、胴体と腕をリラックスさせて足首を緩めます。次に、自然な歩幅で走り始めます。足が押し上げ位置にあるときにかかとを叩きます。背中と骨盤の高さにあまりにも多くの隆起が生じないように、指先で前方への推力を与える必要があります。
最後に、腕を体に沿ってぶら下げたままにしないでください。彼らは、脚の推力に続いて、胴体の隣に背が高くて緩んで立っていることによって、あなたの動きの自然なリズムに従います。
3.ストレッチを忘れないでください
実際のランニングの前にウォームアップフェーズが重要であるのと同じように、ワークアウトの最後にストレッチを怠ってはなりません。専門家は、移動した時間と距離に応じて、少なくとも5〜10分のストレッチを提案しています。クールダウンは何よりも脚に集中する必要があり、体を動かした後の筋肉を緩めるのに役立つ立った状態と地面の両方の運動を行いますが、持ち上げるなど、上肢を緩めるための動きをすることも良いです頭の上の腕を深く呼吸し、体に沿って放します。
実行されていない日には、いくつかの時間を費やしてください コアの安定性、腹筋を狙ったものなど、筋肉の調子を整えて強化します。
4.一貫性がすべてです
それを隠すことは無意味です、最初に走ることは努力です。息を呑んでスタミナを蓄積することはすぐには起こらず、モチベーションと規律が必要です。このため、トレーニングの最初の数日間は、優れた身体的資質以上に、贈り物が中心になります。それは恒常性です。定期的に外出するようにしてください。ただし、やりすぎないでください。 -そして、怠惰になったり、「それを作らない」という考えに屈することなく、あなたのスケジュールに従うこと。多くの人は、家にいてトレーニングセッションを別の時間に延期したいという誘惑に負けないように、ランナーのグループに参加したり、一緒にたむろする友人を見つけたりすると便利だと感じていますが、一方で、それが効果的だと感じる人もいます。あなたが成し遂げたすべての進歩を書き留めることができるノートブックを保管してください、そしてそれで毎回走るために行くための適切なエネルギーを見つけてください！
あなたにとって最も有効だと思う解決策がどれであれ、時間をかけてください。そうすれば、結果が現れ始めるのがわかります。
5.電源に注意してください
ランニングには大量のエネルギーと水分が必要です。トレーニングの後、サプリメントを介しても炭水化物と水を再びロードする必要があります-ゲルでも、市場にはさまざまな形式がありますが、これは、ランニングに行くことで何でも食べることができるという意味ではありません。遅かれ早かれ。「従うべき食事」は常に健康的でバランスの取れたものでなければなりませんが、特に良い結果が得られた後は、ルールにいくつかの例外を認めることができます。
ランニングの最初の数週間のトレーニングプログラム
最後に、ゼロから走りに近づく新しいランナーのための準備プログラムを締めくくります。これは10週間のテーブルで、それぞれ3つの出口があり、1時間または10kmの連続走行を目的としています。 1回のトレーニングと別のトレーニングの間に少なくとも1日の休憩を残して、2回続けて外出することは強くお勧めしません。
最後に、それが純粋に指標となるプログラムで構成されていることを明確にしたいので、開始する前に医師に相談することを強くお勧めします トレーニング、ストレスなく走る美しさを楽しむために！
1週目
1日目：1分間の軽いランニングと2分間のウォーキングを交互に9回（合計27分）
2日目：1分間の軽いランニングと2分間のウォーキングを交互に9回（合計27分）
3日目：2分間のライトランニングと1分間のウォーキングを交互に8回（合計24分）
2週目
1日目：2分間のライトランニングと3分間の6回のウォーキング（合計30分）
2日目：2分間の軽いランニングと2分間のウォーキングを交互に4回（合計24分）
3日目：2分間のライトランニングと3分間の6回のウォーキング（合計30分）
3週目
3日間すべて：4分間のライトランニングと3分間の5回のウォーキング（合計35分）
4週目
3日間すべて：6分間のライトランニングと3分間の5回のウォーキング（合計45分）
5週目
3日間すべて10分間のライトランニングと3分間のウォーキングを交互に4回（合計52分）
6週目
3日間すべて：15分間のライトランニングと3分間のウォーキングを交互に3回（合計54分）
7週目
3日間すべて：25分間のライトランニングと3分間の2回のウォーキング（合計56分）
8週目
1日目：40分の軽いランニング。
2日目：40分の軽いランニング。
3日目：45分の軽いランニング。
9週目
1日目：45分の軽いランニング。
2日目:: 50分のライトランニング。
3日目：50分の軽いランニング。
10週目
単一の出口：1時間のライトランニングまたは10km。
