20ポンドを早く失うことは可能（そして合理的）ですか？
あなたは少なくとも20ポンド以上を失いたいですか？まず、検索が達成可能であり、不合理な目標ではないように、開始時の体重について考えます。あなたが本当に体重を減らす必要があるかどうかをあなたに伝えることができる指標の1つはあなたのボディマス指数です。
BMI専用のリファレンスサイトでは、BMIを計算して、太りすぎかどうか、何キロを失う必要があるかを理解することができます。いずれにせよ、完全に安全に体重を減らすことができるように、食事療法に着手する前に専門家に相談することを常にお勧めします。
覚えておくべきもう一つのことは、これを達成するのに数ヶ月かかる（そしてかかるはずです）ということです。
あなたの減量の目標が機能するためには、あなたは減量を計画しなければならず、とりわけ常識に反して行動しないでください。一定期間必要な食べ物を自分から奪うだけでは十分ではなく、健康に悪影響を与えるだけなので、何よりも適切ではありません。
私たちはより良い食事とより良いライフスタイルを採用することを学ぶ必要があります。習慣を変える必要があるため、これには時間がかかり、これは必ずしも即時ではありません。
20ポンドを失うために最初にすべきことは、やる気を維持し、目標を追跡し、可能な限り多くのサポートを得ようとすることです。
栄養士は満場一致です。現在30歳前後のBMIを持っている場合は、専門家の助けを借りて体重を減らす方がはるかに安全です。
自分で20kg（またはそれ以上）を減らしたい場合は、次のヒントに従ってください。最初は、ポンドが簡単に消えるように、かなり早く体重を減らすことができますが、有名なヨーヨー効果と、本来よりも早く戻ってくる体重に注意してください！体重増加は、あなたがいる人にとってはるかに簡単です。脂肪細胞は縮小したが消えていないため、体重が減りました。
これがあなたが体重を減らしてそれを長期間維持するためにあなたがする必要があることです。
も参照してください
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食事を変えますか？
あなたが本当に体重を減らしてそれを安定させたいならば、あなたは長期的にあなたのライフスタイルを変える必要があるでしょう。
「ドイツ栄養学会（DGE）の専門家であるSilke Restemeyerは、これを確認しています。」断食は短期間の体重減少につながりますが、恒久的に体重を減らすには、食生活を変え、ゆっくりとした自然な体重を選ぶ必要があります。と段階的な体重減少」。
特に、彼は月に最大2ポンド、週に500グラム以下を失うことを推奨しています。
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クラッシュダイエットの代わりに、より良いバランスのためにダイエットを変更することには、3つの利点があります。
- あなたはあなたの塗りつぶしを食べます。
- 必要な栄養素がすべて導入されています。
- あなたの新陳代謝は変化します（食物の剥奪で遊ぶ過激な食事療法で起こるように、それを遅くすることなく）。
希望の体重に達したら、食事の仕方と栄養バランスに基づいて行動し、安定する必要があります。
いいえ（多すぎる）禁止、より多くの「自己管理」！
食事の変更が恒久的に機能するためには、いかなる種類の食品も禁止しないことが重要です。
Silke Restemeyer氏は、「体重を減らすための鍵は、適切なタイミングで適切な量の食品を導入することです。したがって、原則として、すべてが公平です」と述べています。
要するに、ここにあなたにぴったりの食べ物があります：
- 野菜、果物、低脂肪乳製品などの低カロリー食品は、1日に数回食べることができます。
- 加工食品やお菓子などの高カロリー食品は、できるだけ少なく、少量（多くても週に1回）で摂取する必要があります。
- マメ科植物（朝食ではなく）などの遅い糖分と、満腹感を保証し、筋肉量に栄養を与えるタンパク質摂取量を忘れてはなりません。
ヒント：すべての食事に野菜を含めるようにしてください。皿の半分まで、または夕方にはそれ以上にします。肉、特に赤い（脂肪の多い）肉を減らすようにしてください。注意、グラタンと揚げ物は実際には野菜ではありません！
今日の食事と食事日記
バランスの取れた食事をするのがつまらないと思われる砂糖やハンバーガーの愛好家は、メニューを変えることを学びます！食べ物の好奇心は、あなたが好きであなたの体に良い食べ物を見つけるためのあなたの次の挑戦です！
食事日記をつけることは、あなたの悪い習慣を特定し、それらとうまく戦うのに大いに役立ちます。日記は少なくとも1週間保管する必要があります。この日記には、7日間食べたものをすべて書き留めます。これにより、1日に消費したカロリー数を評価できます。
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適切な食品、適切な栄養素
食品に含まれるカロリーが少ないほど、より多く食べることができます。少なくともそれは理論です。なぜなら、詳細にはカロリーだけが重要ではないからです。実際、あなたが食べる食品の品質、そのグリセミック指数、そしてあなたの体が物質をたくさん消化するのにかかる時間。
もちろん、野菜や果物は食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んでいるので完璧です。
野菜は生で食べない場合は調理方法に注意してください。ですから、炒めたての野菜や蒸した野菜が理想的です。調味料は少しエキストラバージンオリーブオイルで、バターと脂肪を取り除きます。
同様に、新鮮な丸ごとの果物を好みます。果物には砂糖が含まれていること、そして果物はジュースとしてよりも繊維とビタミンを変えずに食べる方が良いことを知っておくことが重要です。砂糖のレベルが高く、グリセミック指数が高く、その結果ビタミンが失われます。
これらの食品は1日に数回食べることができます：
- 調理された野菜
- 生野菜
- 新鮮な果物
- 低脂肪乳製品
- ホールフーズ（パン、パスタ、ご飯）
これらの食品は週に数回テーブルに置くことができます：
- マメ科植物
- 低脂肪肉
- 赤身の魚
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適切なタイミングで食べる
1日に3〜5回（健康的な）食事をすることは、「一日中間食するのではなく、推奨される習慣です。5回は、2回のおやつ（低脂肪ヨーグルトとアーモンド、果物、ハムのスライスなど）を含む数です。 ...）
スナック製品は通常、グリセミック指数が高くない場合に多くのカロリーを提供するため、スナックには特に注意してください。
不健康な既製の食事を食べる代わりに、もっと頻繁に自分で料理してみてください。このようにして、あなたはあなたが何を食べているか、そしてあなたが何カロリーを消費しているかを正確に知ることができます。
たとえば、前夜にオートミールを水または植物性ミルクまたはスキムミルクで一晩膨らませることで健康的な朝食を準備できます。少し甘くするには、バニラパウダーと少量のバナナのピューレを使用します。
より完全なタンパク質摂取のためには、チアシードを追加し、キウイフルーツやラズベリーなどの新鮮な果物を1つか2つ追加するのが最適です。
ランチには、野菜、魚、赤身の肉、バスマティライス、または全粒粉パスタをたっぷり使った食事をお楽しみください。
夕方にはでんぷん質の食べ物を避けてください。お菓子の消費量を減らすことも良いです。
ただし、炭水化物を奪うのではなく、正しく選択してください。
炭水化物はあなたの脳に燃料を供給し、あなたにエネルギーを提供するものです。また、体はそれなしではできません。一方、長い間「単純な炭水化物」と呼ばれてきた炭水化物は避けてください。これは、自然に甘いもの、ペストリー、白パン、さらには白米です。
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特別な瞬間を管理する方法は？
徐々に体重を減らすには、特定の食品を減らす必要がありますが、これは確かに困難です。
重要なことを1つ覚えておいてください。すべてが順調ですが、毎日ではなく、少量しかありません。
例えば：
- キャンディー
- チョコレート
- アイスクリーム
- ケーキ
- フライドポテト
- ファストフード
- 脂っこいチーズ（カマンベール、ブリー、パルメザン、ゴルゴンゾーラ、バッファローモッツァレラ...）
- 硬化肉（ブレザオラを除く）
- アルコール
- ソーダ
これらの食べ物はすべて、特別な楽しみとして消費されます。
ヒント：私たちの多くは、飲み物に隠されているカロリーの数に気づいておらず、実際に何が含まれているのかを知らずにフレーバーウォーターやダイエットソーダを消費しています。実際、甘い飲み物（フルーツジュースを含む）は適度に摂取する必要があります。
また、本物のカロリー爆弾であるミルク、カクテル、ビール、一般的なアルコールを含む甘くしたコーヒーにも注意してください。喉が渇いていますか？次に、必要なすべての水、無糖のハーブティーまたはお茶を飲みます。
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身体活動の重要性
あなたの夢の体重を得ることはあなたの食事療法を変えることだけではありません。
調子を整えずに体重を減らしても、代謝の深さは変わりません。運動が必要です。
なぜそれがそれほど重要なのですか？
より多くのカロリーが消費されるのは運動によるためです。身体活動は筋肉を強化し、エネルギー消費を増やし、エンドルフィンとセロトニンを放出することであなたを幸せにします。少なくとも週に3日30分以上持久力スポーツをして本当に汗をかく3つの理由。
この場合、すべてのスポーツがあなたに適しています。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳はエアロビクスのクラスとして適しています。さらに、腹部、脚、臀部を引き締めるために、いくつかの強化運動を歓迎します。
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スポーツをすることによって、私たちの生活や体を根本的に変えるだけでなく、日常生活のあらゆる機会をつかむ習慣を身につけることによっても動きます。
エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用する場合でも、自転車で通勤する場合でも、できる限り歩いたり移動したりすることを躊躇しないでください。
進歩するために達成可能な目標を設定する
20 kg以上を失いたいときは、この偉業に怯えたり、この2桁の数字に落胆したりすることがあります。
だから体重を減らそうとするのは一つのことですが、それを取り戻さないという選択肢を自分自身に与えることによってそれを行うことはさらに良いことです。時間の経過とともに幸福の本当の保証。ここでの考え方は、完璧な体型に合うように体重を減らすことではなく、自分自身について気分を良くし、健康になることです。
体重が減るまでには実際には数ヶ月かかり、時には1年以上かかることもあります。このため、ポンド数を忘れることは理にかなっていますが、漸進的な体重減少に焦点を合わせてください。
ドイツの栄養学の専門家であるSilkeRestemeyer氏は、次のように述べています。
また、あなたはあなた自身とあなたの体にあまりにも多くの要求をすることを避ける必要があります。
「当然のことながら、あなたはあなたが望むほど速く体重を減らすことはできません、そしてあなたの体重の10パーセントの体重減少の後、あなたはしばしば同じペースで続けることができません。」
あなたはあなたの体に耳を傾け、あなたが以前に失った体重を保つ必要があります。数週間後、あなたは再び体重を減らし始めます。
報酬が到着したとき..。
あなたが本当に体重を減らす動機を持っているなら、これはあなたのエンジンになり、この動機はほとんどそれ自体で機能します。各ステップ、つまり、5 kgを失うごとにそれ自体が報酬になりますが、それを実現するために何か報酬を与えることを躊躇しないでください。それは、小さな旅行、ショッピングセッション、ショー、またはウェルネスでの1日です。中心。
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すべてを禁止しないでください！
欲求不満に注意してください。
習慣を変えて他の食べ物を楽しむことを学ぶ必要がありますが、好きなものすべてを奪ってはいけません。実際、あなたが愛する食品の禁止と完全な放棄は、制御できない欲求につながることがよくあります。
そして、たとえばケーキを食べた後、罪悪感を感じ、やる気を失い、悪循環に陥り始めます。
あなたはチョコレートが好きですか？時々コーヒーを飲みながらダークチョコレートの四角にふける。友達との食前酒？赤ワインを1杯手に取り、いつもよりゆっくりと飲んでください。そうすれば、すぐに諦めません。
実際、あなたの減量プログラムはまた、 コーチング あなたの意志とコントロールであなた自身の！
ヒント：墜落の翌日、注意を払い、良い食生活に戻ってください。
正しい動機、それをどこで見つけるか？
最後に、クローゼットに少し「足を運んで」ください。お気に入りの服をもう一度試着して、大きくなりすぎたものを修正してください。
ヒント：目標とモチベーションの主なポイントを紙に書き留めて、毎日目にする場所（冷蔵庫、バスルーム、クローゼット）に置きます。悪い日を過ごして、すべてをあきらめたい場合、あなたの動機を見てください、そしてあなたはあなたがなぜそんなに決心しているのかをもう一度知るでしょう！
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単にスケールに頼るのではなく、測定を行ってください...
重量は1つですが、成功は規模だけに依存するわけではありません。確かに、重要な成功は、たとえば、お気に入りの衣装で測定することができます。素敵なジーンズは「ヤードスティック」として機能し、太もも、臀部、胴囲に作成されたスペースを測定できます。
あなたが真の完璧主義者であるならば、あなたはあなたの日記にあなたの測定値を記録することができます。痩せた体重（筋肉）のために脂肪量が失われることがあり、これは腰囲よりも体重計で目立たなくなります！
詳細については、HumanitasのWebサイトを参照してください。
