輪ゴムを使ったエクササイズ：自宅でも行うのが最も効果的
ジムの世界に最も忠実な人でさえ、自宅でのトレーニングがほとんど「必要」である場合があります。この最後の期間、健康上の緊急事態のために、私たちはずっと長く自宅にいることに気づき、多くの人がアプローチすることを決めましたいくつかの簡単なツールを使用して、フィットネスの世界。これらの中で、非常に効果的なのは、どこでも実用的で使用可能な輪ゴムです。それならそれほど時間はかかりません。バルコニー、小さな庭、部屋など、スペースを切り開いて、動き始めましょう。
フィットネスバンド：彼らは何ですか？
基本から始めましょう。フィットネスバンドは弾性バンドとも呼ばれ、厚さが変化するラテックスバンド（天然または合成素材）です。すでに述べたように、ゴムバンドは初心者にも専門家にも実用的で使いやすいので、怪我からのリハビリにもこのタイプのゴムを使用しています。
したがって、Elasticsは、オンラインまたは専門店で安価で簡単に入手できるフィットネスツールです。それぞれの必要性と目的に応じて選択された、任意の抵抗の弾性体のセットを購入することができます。実際、弾性バンドは、脚と臀部の調子を整え、バランスを改善し、筋肉を増やしたい人のためにさまざまなセットで利用できます質量。または、前述のように、手術または事故の後にリハビリするため。エラスティックの多くの利点の1つは、輸送中でも快適であることです。非常に軽量で、ジムから快適な場所まで、あらゆる場所で使用できます。ホームフィットネス.
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一般的に、ゴムの色は美的事実であるだけでなく、バンドの抵抗の程度の基準でもあります。透明な弾性バンド（ピンクまたは黄色）は抵抗が少ないため、初心者、理学療法をしている人、特定の年齢の人に適しています。完全な緑、青、またはオレンジ色の場合、抵抗は中程度であるため、より多くの労力が必要になるため、フィットネスエクササイズやスポーツに既に精通している人に適しています。最後に、紫、赤、または黒のバンドは、抵抗が最も大きいバンドであり、経験豊富な、定義された方法を持ち、専門家としてエクササイズを強化したい人に推奨されます。
ゴムバンドを使ったエクササイズは、クロスフィット、筋肉を強化するためのトレーニングに適用できますが、より多くの場合にも適用できます 柔らかい リハビリ、ピラティス、ヨガ、そしてもちろん、家庭でのエクササイズなど。
目標に最適な弾性バンドを選択したら、他にもいくつかのツールが必要になります。まず、自宅で快適にトレーニングできるフィットネスマットです。
バンドを使ったエクササイズ：脚
脚の筋肉を強化するための最良かつ最も効果的なエクササイズの中には、常に何よりもまずスクワットがあります。臀筋、大腿四頭筋、太もも、腰にも優れたこのエクササイズは、ゴムバンドで強化できます。スクワットはバランスを改善するのにも最適で、スペースがほとんど必要ないため、どこでも実行できるという大きな利点があります。足を少し離して、肩に合わせて立ってから、かがみます。胴体を少し使ってスクワットを実行します。背中を痛めないように前傾し、腹筋を硬くします。臀部を収縮させることが不可欠です。弾性体の抵抗が克服しなければならない力になります。上下に移動し、10のシーケンスから始めて、徐々に増やしていきます。
バンドを使ったエクササイズ：胸と腕
これらのエクササイズは、私たちが年をとるにつれてバストのボリュームを増やし、弛緩性上腕二頭筋を打ち消すために、女性と男性の両方に高く評価されています。
中低抵抗のゴムバンドで傾向的に実行される最初のエクササイズは、胸筋、腕、腹筋を強化するのに役立つ横方向のレイズのエクササイズです。これらは実行する簡単なエクササイズです：直立した状態を保ち、弾性体を足の下に平らに置きます。腕を体の前に伸ばした状態で弾性体を保持し、腹筋を保持し、腕を下に曲げ始めます。シーケンスを10回または15回繰り返すことをお勧めします。
あるいは、もう1つの非常に愛されている運動は、上腕二頭筋を強化することです。これは、立ち上がって、ゴムの端をつかみ、腕を上に上げることでも行われます。肘を少し曲げ、脚を骨盤の高さにして、腕をまっすぐに保ちます。肘を外側に曲げて腕を下げ、もう一方の肘を上げたままにしてから、元に戻します。繰り返しになりますが、背中を痛めないように、腹筋を持って骨盤を押すことを忘れないでください。シーケンスを10回または15回繰り返します。
ゴムバンドを使ったエクササイズ：太ももの内側
とりわけ女性に高く評価されているこれらのエクササイズは、ゴムバンドで非常に効果的な味方になります。最初のトレーニングは、太ももやお尻を強化するための股関節内転です。中低抵抗の円形弾性体を使用することをお勧めします。弾性体を足首の高さ、または膝の下に配置し、後傾した骨盤と腹筋を収縮させて立って、片方の脚を横に開き、臀部を収縮させます。腕を緊張させ、両手を胸の高さで結合するか、壁にもたれかけます。足を横に上げて、もう一方の体重を支えてから、元の位置に戻します。各脚に対して8つの動きの3つのシーケンスを実行します。
横になっているときの股関節内転は非常に効果的で、大腿四頭筋、腹筋、内腿の調子を整えることを目的としたトレーニングには例外的です。横になり、片方のひじに乗せ、足を伸ばし、足をハンマーで叩き、膝の下、足の間にゴムバンドを置きます。足を持ち上げてから地面に置き、背中をまっすぐに保ち、腹筋を収縮させます。このシーケンスを3セットで10回繰り返します。
バンドを使ったエクササイズ：腹筋
彫刻された腹筋は誰にとっても夢であり、この場合でも、ゴムバンドは貴重な味方です。腹部だけでなく臀部にも例外的なのは、円形の弾性で行われる臀部ブリッジです。足を曲げ、両足を肩幅に広げ、膝の上に伸縮性のあるものを置いて、地面に身を置きます。橋ができるまで腰を上げ、膝、太もも、骨盤を揃えます。臀筋と腹筋を絞ることを忘れないでください。完璧な効果を得るには、サスペンション状態のときに、バンドの抵抗を強制して膝を広げ、10秒間そのままにしてから、膝を5秒間閉じます。このシーケンスを3セットで10回繰り返します。
もう1つの便利な腹筋運動は、腹筋運動と腹筋運動です。これは、腹筋の高低を強化するのに役立ちます。エラスティックを足の下に置き、両端を手でつかみ、90度曲げて脚を持ち上げます。エラスティックの抵抗を利用して背中を上げ、足を地面に下げます。もう一度、3つのシリーズでシーケンスを10回繰り返します。
腹筋の場合は間違いありませんが、板だけではありません：このトレーニングは、フィット感を維持し、バランスを改善するのに非常に効果的であり、さまざまな方法で実行できます。基本的に、板は、上部のゴムバンドで腕を伸ばす必要がありますボディバック、フロントクロス、手で地面に固定。その後の実行と改良により、バック下部でもバンドを動かすことができるようになります。初心者の場合は30秒から始めてから、1分に増やします。
を使用する利点 輪ゴム それらは多様で複数です。まず第一に、それはあなたがあなたのトレーニングをどんな年齢と身体の準備にも適応させることを可能にするだけでなく、進歩的で絶え間ない筋肉の強化を可能にします。だけでなく、 バンド 怪我後のリハビリテーションに役立ち、ストレッチ、どこでも快適に、さらに経済的にも優れています。
