自宅で行う肩と腕のエクササイズをトーンとスリムにする
腕や肩はデリケートな部分であり、時間が経つにつれて年齢が上がるにつれて、塩分テストはますます懸念されるようになる可能性があります。エリザベス女王のように挨拶を強いられることを避けるために、その調子を整える運動を実行し、脂肪量の蓄積を減らすこともできます。これらは、自宅で行う腕と肩のエクササイズ、自由体、またはダンベル、小さなウェイト、または次のようなDIYの代替品などのツールを使用したものです。
自宅で行われる他の運動と同様に、不十分または大まかな運動のリスク（および痛み）を回避するために、身体が私たちに何を伝えているかを理解することが重要です。特にしばらく停止している場合は、動きを強要しすぎないようにしてください。ゆっくりと始めて、休憩を取り、シリーズごとのエクササイズの数を減らして、時間をかけて増やしてください。ウォームアップして、他の筋肉に支えられてください。首と背中に負担をかけないように、腹筋と胸筋。
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女性のための肩と腕の運動はどのように行われますか？
さまざまな筋肉を個別に巻き込んで腕や肩を鍛えるエクササイズにはさまざまな種類があります。したがって、腕を引き締めるのに不可欠な上腕二頭筋と上腕三頭筋の運動を、肩の調子を整える三角筋と区別する必要があります。自宅で腕と肩のエクササイズを行う場合は、ダンベルをウォーターボトル（小さいか、トレーニングが進んでいる場合は1.5L）に交換し、輪ゴムと腕立て伏せ用のマットを入手できます。ツールが何であれ、「目標」体のこれらの2つの部分を調子を整えてスリムにすることは同じままです。関係する筋肉に応じて行うエクササイズを見てみましょう。
ダンベルや体重を使った肩のエクササイズ
肩のエクササイズを行うには、三角筋をトレーニングする必要があります。これは、ダンベルまたはウェイト（ない場合は、水筒、小または大）またはフリーボディのいずれかで行うことができます。
ダンベルを使った肩のエクササイズ
三角筋をダンベルでトレーニングするために、サイドレイズを行います。立ち上がって、足を少し広げて曲げ、腹筋を収縮させ、胸を出し、背中をまっすぐにします。ひじを少し曲げ、手首を下に向けて吸い込みます。その時点で、腕を上げてダンベルを肩の高さまで上げ、息を吐き、その位置を数秒間保持してから下に戻ります。
体重の肩のエクササイズ
三角筋、つまり自由体の肩の調子を整えるために、板を行います。これは、腹筋、臀部、太ももを引き締めるのにも役立つ静的な運動です。お腹を下に向けて地面に横になります。肘を90度に曲げて、肩と平行になるようにします。その間に、つま先を地面に固定し、全身を支え始めます。前腕とつま先だけで休み、腹筋と臀部を収縮させます。ポーズを少なくとも30秒間維持し、一定のトレーニングで5分間到達するまで、抵抗を徐々に増やします。
自宅で行う上腕二頭筋のエクササイズ
上腕二頭筋をトレーニングするために、利用可能なツールに応じてさまざまな種類のエクササイズを実行できます。
ダンベル上腕二頭筋のエクササイズ
足を少し曲げて広げて立ってください。腕を両脇に固定し、ダンベルを肩に向けて前腕だけを動かし、右腕から始めて10回運動し、左腕から続けます。必要に応じて、左腕と右腕を交互に切り替えることもできます。少なくとも2セットの10を実行します。または、椅子に座っている上腕二頭筋に対して、たるんではならない背中と骨盤に注意を払い、肩を閉じないようにこの運動を行うことができます。
体重の上腕二頭筋のエクササイズ
ダンベルがなくても上腕二頭筋のエクササイズができます。私たちが家にいるなら、マットを手に入れることは役に立つかもしれません、あるいは床も大丈夫かもしれません。それでは、腕立て伏せを続けましょう。胸筋の腕立て伏せはすでに見ましたが、上腕二頭筋の場合は脚を伸ばしたままにします。次に、地面に横になり、つま先をしっかりと置き、腹筋と臀部をぴんと張った状態に保ちながら体を軸に置き、腕を伸ばします。ポーズを3〜4秒間維持してから、ゆっくりと床に戻ります。サポートが必要な場合は、肘の腕立て伏せを行って動きを簡単にすることもできます。 2セットの運動を10回繰り返します。
引き締まった腕と細い腕のための上腕三頭筋のエクササイズ
また、この場合、上腕三頭筋と大腿四頭筋をトレーニングするために、自家製のダンベルは、マット上で行われる自由体運動の変形を表すことができます。
ダンベルを使った上腕三頭筋のエクササイズ
「上腕三頭筋の伸展：立ち上がって、脚を曲げて少し離し、背中をまっすぐにし、腹部を常にぴんと張って胴体の位置を合わせます。腕をまっすぐ上に上げ、肘で曲げ始め、ゆっくりとダンベルを戻します。 。右腕で、10回の動きを実行してから、2番目の腕で攻撃します。もう一度、腕を交互に使用できます。能力と強さに応じて、10を2〜3セット実行します。
体重の上腕三頭筋のエクササイズ
膝を枕に乗せて、地面に横になります。手を置いて開き、人差し指と親指をひし形になるように合わせます。胸を手に持って3秒間その位置を保持し、次に立ち上がることによって腕を曲げます。または、公園にいる場合は、椅子またはベンチに背を向けます。足をまっすぐに保ち、臀部を床に触れさせずに下げて腕立て伏せを開始します。いずれにせよ、10を2〜3セット行います。
エクササイズ後は肩と腕を伸ばしてください
私たちが取り組んできた筋肉を伸ばすには、運動セッションの最後の5〜10分で肩と腕を伸ばすことが非常に重要です。まず、肩の筋肉を緩めるために、5回ほど上下に動かしてみましょう。次に、右腕を上げて前腕を頭の後ろに曲げます。反対の手で肘をつかみ、反対側を5〜10秒間軽く引っ張ります。もう一方の腕も同じようにします。
次に、右腕を前に出し、反対側の腕で肘をつかみ、5〜10秒間軽く引っ張って腕を胸に持っていきます。もう一方の腕でも同じことを行います。
