1日15分のスポーツ：自宅で行うエクササイズ
慌ただしい日常生活の中で、身体活動の大切さを忘れることがあります。実際、スポーツは健康を維持するだけでなく、健康を守り、健康を増進するのにも役立ちます。自尊心。特に秋冬は、ランニングやジムに出かけたくないという気持ちになることがあります。ただし、解決策があります。1日15分のスポーツは、運動を怠らず、自分自身について気分を良くするための優れた方法です。
スポーツプログラム
-1日に体の1つの領域で作業します：月曜日に腹筋、火曜日に太もも...
-これらのエクササイズは、筋肉の強化を可能にし、抗ストレスとしても機能し、動きのバランスと調整を助けます。
-週末には、心臓のパフォーマンスと持久力を高めるために有酸素運動を維持してください。
-15分で各エクササイズを3セットできますが、時間がある人や少し訓練を受けている人は5セットできます。金曜日はストレッチの日です。
-各セッションの前とストレッチ運動の後に、軽いウォームアップがあります（金曜日にすでにスケジュールされているものから選択できます）。
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準備
自分の周りにスペースを作り、鏡の前に立って、必要に応じて自分の位置や動きを修正します。理想は、空腹時にできるだけ多くのカロリーを燃焼し、吐き気を感じるリスクを回避することです。有酸素運動を行うまで、空腹時に作業することは危険ではありません。その隣に水を持ってください。あなたは必要を感じたらすぐに、ある運動と別の運動の間に少し飲んでください。
理想的には、Amazonで入手できるようなマットをエクササイズに使用する必要があります。ベッドは柔らかすぎて背中を痛めるので、絶対に運動しないでください。
知っておきたいこと：1日15分しかない場合は、週末に有酸素運動を追加して、このスケジュールに固執することができます。もう少し時間があれば、各トレーニングの最後に金曜日のストレッチセッションを行うことを選択できます。
最後に、1セットのエクササイズともう1セットのエクササイズの間に、5〜6回の完全な呼吸で15秒の回復時間を確保します。鼻から吸入した後、口から長く深く息を吐きます。
月曜日：腹筋
トルソリフト
この運動は腹直筋を強化するのに役立ちます。
開始位置：横になって、背中の問題を避けるために膝が臀部と揃うように足を椅子またはベッドに置きます。両手を首の後ろに置き、肩を膝に向けて胴体を持ち上げ、息を吐きながら下に戻ります。
15のエクササイズを3セット行います。
腹横筋の強化
開始位置： 四つん這いで、腕を前に伸ばしてから、手の代わりにひじを動かします。お腹を入れて、背中をまっすぐにしてください。肘を前に向けた位置に少なくとも15秒間留まり、操作を2〜3回繰り返します。
斜筋の強化
開始位置： 足を曲げ、かかとを臀部に近づけて仰向けになり、背中を地面にしっかりと固定します。次に、最初の脚の足首を膝に持っていき、完全に開きます。両手を首の後ろに置き、深く呼吸し、胴体を回転させて持ち上げます。左肩を右膝に向け、その逆も同様です。
左、右の15のエクササイズの3セット。
お尻：股関節外転
開始位置： 横になり、頭を曲げた腕に乗せて、2本の足を腹部の前に曲げます。前にある足を伸ばして、5回上下に動かします。運動してはいけません。地面にも下の膝にも触れないでください。
ムーブメントの10グループの3セット。
臀部
開始位置： 臀部に近いかかとで地面に横たわって、臀部は数センチ持ち上げられます。骨盤は臀部が収縮するまで持ち上げる必要があります。
火曜日：太ももの内転筋
スクワット
開始位置： 椅子に座っていると、座席の端が太ももの真ん中になります。足首を揃えた状態で、腕を前に伸ばしてバランスを取り戻し、再び下がって椅子に触れます。息を吐きます。あなたが上がるにつれて。
15スクワットの3セット。
太ももの後ろ
開始位置： 彼は椅子の前に立って、椅子の座席に片足を後ろに置きます。バランスを保つためにサポートを握り、足を臀部に向けて曲げて吐き出します。動きをしている間、2つの膝を並べ、腹筋をしっかりと閉じます。
片側20ムーブメントの3セット。
内転者
開始位置： 横になり、片方の足を前に曲げて、もう片方のまっすぐな足を持ち上げます。動きが完了したら、まっすぐな足を床に触れるまで上下させます。
脚あたり5セット。
このセッションの最後に、腰と背中のストレッチ体操を行います。頸部膨満の運動にも参加できるのであれば。
水曜日：背中/背中の肩
背中の完全な運動
開始位置： 椅子に座って、おもりを取り、すねの真ん中に持ち上げます。腹筋を収縮させ、背中を曲げずに頭の上に体重を持ち上げます。
15ムーブメントの3セット。
偉大な背音の強化
この演習では、Amazonにある2kg以上のダンベルを使用することをお勧めします。
開始位置： 立って、おもりを使って、腕をまっすぐに保ち、前に伸ばします。腕を臀部の高さまで下げてから上げます。下降段階では、肩甲骨がうまく機能するように肩をできるだけ下げます。立ち上がるとき、つまり努力中に、自分自身に刺激を与えます。
15ムーブメントの3セット。
菱形筋の強化
この演習では、輪ゴムの助けが必要です。お持ちでない場合は、Amazonで簡単に見つけることができます。
開始位置： 立ったまま、腕を伸ばした状態で、弾性体を前に持ち、胸に触れるまで引っ張ります。腕を開いたときに息を吸います。
15ムーブメントの3セット。
このセッションの最後に、臀部と腰のストレッチ体操を行います。可能であれば、金曜日に予定されている僧帽筋のリラクゼーションも行います。
木曜日：ウエスト腹部上腕三頭筋
腹部：胴体リフト
開始位置： 膝が臀部より上になるように足を椅子に置いて横になり、手を首の後ろに持ってきてから、吸い込むときに胴体を膝に近づけます。
15ムーブメントの3セット。
あなたの人生を研ぎ澄ますために運動する
このエクササイズを行うには、2つのウェイトまたはスティックを使って自分を助けます。
開始位置： 椅子に座って、体重を一定に保ちながら腕を伸ばします。両腕を伸ばしてじっとしているように、両側に回転します。背中をまっすぐに保ち、胴体を少し前に曲げるように注意してください。
左右に交互に30回転。
上腕三頭筋の筋肉
開始位置： 椅子に座って、背もたれに背を向けて、腕を頭の上に伸ばし、手首と肘を揃えます。一方、腕を上げたり持ち上げたりすることで、おもりを安定させます。
腕が上がると吸い込みます。
このセッションの最後に、臀部と腰のストレッチ体操を行います。
金曜日：ストレッチ
以下に、トレーニングセッション後の金曜日とその他の日に行うすべてのストレッチ体操を示します。ストレッチは、身体運動後、または何時間も座った後でも、筋肉を伸ばしてリラックスさせるのに役立つため、不可欠です-多くの場合、間違った位置にあります。
これらのエクササイズは、ライトを暗くしてバックグラウンドミュージックを使用して行うことをお勧めします...リラックスしている場合は、結果が良くなります。
さらに、体が開始位置をとるので、よく呼吸することが不可欠です。
両腕を前にして、膝の上に立って伸ばします。その後、スムーズに戻ってきます。吸入しながら椎骨ごとに椎骨を動かします。首をアーチ状にしないように注意してください。 8回繰り返します。
ヒント：照明を暗くして、BGMを流してください...リラックスしていると、結果は良くなります！
よく呼吸する：-体を配置しながら呼吸します-通常の呼吸をしますが、姿勢を維持しながら長時間呼吸することを主張します。
腰と太ももの背中のストレッチ
座って、右手を左足に置き、足を引っ張らないでください。呼気は非常に遅く、柔軟性を促進します。太もも、ふくらはぎ、腰椎、大きな背中を伸ばします。
約15秒間、3〜4回繰り返します。
カエル
足を曲げて横になり、体重を床に当てます。脚を膝で曲げて腕を広げた状態で太ももを横に開きます。カエルの位置になったら、2分間保持します。この間、上腕三頭筋、背中、臀部のすべての筋肉を感じます。 ..地面に沈む。
お尻と腰のストレッチ
座って、胴体を落とし、その前のできるだけ地面に手を動かし、戻って、広げて、伸ばして、伸ばしてから、開始位置まで吸い込みます。
3回行います。
頸部の緊張を解放し、僧帽筋をリラックスさせます
背中をまっすぐにして胸を開いた状態で座って、両手を膝の上に置きます。耳を肩に交互に左右に動かします。呼吸数は遅いままです。
両側に2回、毎回15秒を維持します。
太ももやお尻のリラクゼーション
お腹に横になり、片方の手で額を休ませ、もう一方の腕を曲げて足首をつかみます。腰をマットから外さずに、かかとを臀部に近づけるようにしてください。
15秒間姿勢を保ちます。脚ごとに2回実行されます。
