炭水化物が豊富な食品：グリセミック指数の表

すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。そのため、表に食品に含まれる量が示されていても、全粒粉パンの一部に含まれる量と100グラムのクロワッサンに含まれる量には大きな違いがあります。

それらの組成に応じて、炭水化物は単糖、二重糖、または複数の糖に分けられます。単糖と二重糖は、主にチョコレートや蜂蜜などの甘い食品に含まれています。多糖類は全食品に含まれていますが。

炭水化物を含む食品とその代替品

あなたが体重を減らしたいのなら、あなたは様々な表によると食品が持っている純粋に「数値的な」炭水化物含有量にそれほど興味を持ってはいけません。ただし、注意が必要なのは、単炭水化物または二重炭水化物を多く含む食品です。それらが白パンの形で食べられる場合、既製、包装済み、および ファストフード、またはお菓子、体は細胞に砂糖を運ぶために多くのインスリンを生成します。したがって、インスリンはより多くの脂肪が胃に蓄えられることを保証します。したがって、各食品のグリセミック指数を常に監視することが重要です。

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一方、ホールフーズやマメ科植物に見られるような複雑な炭水化物に固執すると、血糖値の上昇が遅くなります。インスリンの生成が少ないので、お腹の腫れを抑えてスリムな体型を維持するのに適しています。

グリセミック指数とはどういう意味ですか？

以下のリストは、個々の食品に含まれる炭水化物の数を示しています。純粋な炭水化物の含有量に加えて、グリセミック指数に関する情報もあります。これは、食事後の血糖値の上昇の速さについて何かを明らかにしています。グリセミック指数が低いということは、血糖値にほとんど影響がないことを意味し、バランスの取れた食事のために常にさまざまな食品に注意を払いながら、ためらうことなくこれらの食品を食べることができます。

代わりに、中程度のグリセミック指数の食品にはもっと注意を払い、毎日大量に食べないようにする必要があります。高いグリセミック指数は、単糖の一貫した含有量と同義です。これらの食品は、まれに少量しか食べないでください。

炭水化物テーブル：パンとロールパン

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食品 100gあたりの炭水化物 グリセミック指数 ヒマワリの種と全粒粉パン 38g 低い プンパーニッケルパン 39 g 低い 全粒粉パン 43g 低い 食物繊維が豊富なサクサクのパン 64 g 低い サクサクの全粒粉パン 68 g 中くらい トーストパン 49グラム 高い 白パン 49グラム 高い 軽いサンドイッチ 56 g 高い クロワッサン 45g 高い バゲット 56 g 高い

炭水化物の表：シリアル、パスタ、誘導体

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食品 100gあたりの炭水化物 グリセミック指数 オートミール 59 g 低い オオムギ 71g 低い ブルグア 69グラム 低い 白ご飯 27 g 低い 全粒粉スパゲッティ 60g 低い デュラム小麦麺 71g 低い キノア 62 g 低い フルーツシリアル 61 g 中くらい 茹でたジャガイモ 15g 中くらい 玄米茹で 27 g 中くらい サツマイモ 23 g 中くらい マイル 69グラム 中くらい ニョッキ 26g 中くらい フライドポテト 33 g 高い コーンフレーク 80g 高い

炭水化物の表：野菜とマメ科植物

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食品 100gあたりの炭水化物 グリセミック指数 ナス 3 g 低い ブロッコリー 3 g 低い チコリ 2g 低い サヤインゲン 5 g 低い キュウリ 2g 低い キャベツ 4 g 低い レタス 1g 低い ピーマン 3 g 低い 芽キャベツ 4 g 低い ロケット 2g 低い アスパラガス 2g 低い ほうれん草 1g 低い トマト 3 g 低い 白キャベツ 4 g 低い キャベツ 2g 低い ズッキーニ 2g 低い レンズ豆 41g 低い 豆 36g 低い ヒヨコマメ 44 g 低い 豆 12g 中くらい 人参 5 g 中くらい かぼちゃ 5 g 中くらい ビート 9 g 中くらい スイートコーン 16g 中くらい

炭水化物テーブル：フルーツ

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食品 100gあたりの炭水化物 グリセミック指数 りんご 11g 低い アプリコット 8g 低い 洋ナシ 12g 低い ブラックベリー 6 g 低い 苺 6 g 低い ラズベリー 5 g 低い スグリ 5 g 低い さくらんぼ 10g 低い キウイ 9 g 低い オレンジ 8g 低い 桃 9 g 低い プラム 10g 低い 葡萄 15g 低い パイナップル 12g 中くらい 缶詰の果物 16g 中くらい バナナ 20g 中くらい メロン、スイカ 8g 中くらい パパイヤ 7g 中くらい ドライフルーツ 40〜70 g 中くらい

炭水化物テーブル：ナッツと種子

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食品 100gあたりの炭水化物 グリセミック指数 ピーナッツ 7g 低い ヘーゼルナッツ 10g 低い アーモンド 5 g 低い クルミ 11g 低い ヒマワリの種 12g 低い かぼちゃの種 3 g 低い 亜麻仁 0 g 低い ごま 10g 低い

炭水化物テーブル：ミルクと乳製品

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食品 100gあたりの炭水化物 グリセミック指数 牛乳 5 g 低い ナチュラルヨーグルト 4 g 低い スキムミルク 4 g 低い チーズ 0g（プロセスチーズを除く：6g） 低い フィオルディラッテアイスクリーム 21g 中くらい フルーツヨーグルト 16g 中くらい

炭水化物テーブル：肉と魚

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食品 100gあたりの炭水化物 グリセミック指数 肉 0 g 低い イナーズ 3-5 g 低い 魚 0 g 低い シーフード 0-5 g 低い フィッシュスティック 15g 中くらい カツレツ 14g 中くらい ホットドッグ 26g 中くらい

炭水化物テーブル：お菓子とスナック

食品 100gあたりの炭水化物 グリセミック指数 ダークチョコレート（苦いココア70％） 35g 低い ミルクチョコレート 54g 中くらい アイスクリーム 21g 中くらい キャンディー 95g 高い 甘草 86 g 高い グミキャンディー 78グラム 高い チョコレートクッキー 67 g 高い マジパン 57グラム 高い ポップコーン 68 g 高い チップス 45g 高い 砂糖 100グラム 高い

重要な注意：バランスの取れた食事と十分な運動を伴うアクティブなライフスタイルは、長期にわたって健康を維持し、体格に適した体重を達成または維持するための最良の方法です。

炭水化物の詳細については、HumanitasのWebサイトを参照してください。