たんぱく質食品：たんぱく質が最も豊富な15の食品
ほとんどの栄養素と同様に、タンパク質の摂取についても、虐待につながったり、食事からそれらを排除したりしない適切なバランスを見つける必要があります。痩身レジメンに従っている場合は、筋肉、逆に損失を促進します脂肪量の。
したがって、なぜタンパク質が私たちの健康にとって非常に重要であるのか、そしてどのスーパープロテイン食品があなたの毎日の食事に含まれるべきかを明らかにします。
なぜタンパク質が重要なのですか？
タンパク質は、体内で3つの主要な役割を持つ栄養素です。
- エネルギッシュな役割。それらは私たちの体の適切な機能に不可欠です。
- 建設の役割。彼らは体のすべての生きている組織の作成だけでなく、皮膚、髪、爪の再生にも参加しています...
- 機能的な役割。それらは、病気に対する生物の防御のためのかけがえのない援助です。
さらに、妊娠中の女性にとって、タンパク質は胎児の形成と成長のすべての段階で不可欠です。
それらはまた、前の段階を通過する女性または閉経期に最大量の筋肉量を維持するために非常に重要です。
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2種類のタンパク質
たんぱく質含有食品には2種類あります。最初のものは動物起源のものであり、他のものは植物起源のものです。
動物性タンパク質は、植物性タンパク質が不足していることがあるいくつかの必須アミノ酸が豊富です。これは、特に動物由来の食品がなくても私たちのニーズを完全に満たすことができるかもしれないとますます考えられているため、栄養学の専門家が議論している点です。
いずれにせよ、卵、魚、乳製品を含まないビーガン食に従う人には、マメ科植物、豆腐、グルテンなどの植物性タンパク質が豊富な特定の食品がありますが、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜もあります。
たんぱく質が豊富な15の最高の食品
卓越したタンパク質の源である食品を含むリストをまとめました。動物か植物かを問わず、起源に応じて分類しています。
動物性たんぱく質が豊富な食品
1.卵
たんぱく質が12％なので、優れた供給源です。卵黄は卵白よりもたんぱく質が豊富です。
卵タンパク質は参照タンパク質と見なされます：アミノ酸の組成（すべて体に吸収される）により、タンパク質食品の主力製品になります。卵は、タンパク質の摂取量に影響を与えることなく、あらゆる方法で調理できます：スクランブル、揚げ物、ハードボイルド、ソフトボイルドや他のレシピで。重要なことは、調味料は摂取される脂肪の量を増やすことを覚えておくことです。
2.2。赤身肉
赤身の肉は平均タンパク質含有量が18％で、優れたタンパク質源です。
各カテゴリーの勝者は、総タンパク質が30％の牛ヒレ肉で、サーロインがそれに続きます。
注意：調理方法は重要ではありません。肉を長時間調理すると、水分の損失はタンパク質含有量の増加によって補われます。
3.ミルク
タンパク質食品の分野で真のスーパーフードである粉乳は、35％以上のタンパク質を含み、カルシウムやその他の栄養素も豊富です。一般に、どのタイプの牛乳もこれらの栄養素の優れた供給源です。
4.ゲーム
脂肪が少なく、平均タンパク質含有量が22％であるため、タンパク質食を強化しようとするときに野生動物を除外するべきではありません。さまざまな種類の肉の中で、うさぎはより多くのタンパク質です。
5.チーズ
一部のチーズには、最大36％のタンパク質が含まれている場合があります（非常に熟成したパルメザンチーズなど）。
ただし、肉と同じ量のチーズを食べるわけではないので、消費されたチーズの部分に対して吸収されたタンパク質の総量を再重み付けする必要があります。
平均して、熟成チーズには26％のタンパク質が含まれていますが、ソフトチーズには約20％が含まれています。
6.魚
魚のたんぱく質は平均21％で、最も高いたんぱく質はマグロです。
魚は週に2回食べる必要があり、そのうち1回は脂肪の多い魚である必要があります。
また、魚が小さければ小さいほど、含まれる重金属が少なくなることを知っておく必要があります。
7.ヨーグルト
ヨーグルトやリコッタなどの乳製品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンが含まれており、プロバイオティクスのおかげで腸内細菌叢の調節に役立ちます。
健康的で防腐剤を含まないヨーグルトの場合は、自宅で直接準備することをお勧めします。より環境にやさしく（プラスチック製の瓶はありません！）、砂糖が少なく健康に良いので、ヨーグルトメーカーを購入すると、おいしいヨーグルトを非常に簡単に作ることができます。
8.甲殻類と軟体動物
甲殻類や甲殻類はたんぱく質が豊富です。最高のものの中には、エビ、ムール貝、カニ、ホタテ、カキがあります。
9.白身の肉
平均タンパク質含有量が20％の白い鶏肉。家禽は、その高タンパク質含有量が低脂肪と低コレステロールに関連しているため、人気があります。
植物性タンパク質が豊富な食品
10.スピルリナ
「藻類に同化したこの植物は、栄養の観点から非常に興味深い食物供給を構成します。それは、タンパク質の適量だけでなく鉄も提供します。しかし、いくつかの製品は豊富であるため、常に起源に注意を払う必要があります防腐剤でそれらに影響を与えます。栄養上の美徳。
11.大豆
大豆たんぱく質、豆腐、テンペ、発芽種子の形で、大豆は菜食主義者のお気に入りです。実際、大豆誘導体は平均して10％の植物性タンパク質で構成されています。他の食品と同様に、GMOを避けるために、有機由来の大豆食品を摂取することをお勧めします。
12.ドライフルーツ
S "は、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、アーモンドなどを意味します。ただし、ナッツは優れたタンパク質源であるだけでなく、悪玉コレステロールと戦うのに役立つ他の微量栄養素も同様に提供します。
13.キノア
キノアは一見穀物のように見えるかもしれませんが、実際にはほうれん草と同じ家族の植物に由来します。植物性タンパク質が豊富で、100の一部に14グラムあると考えてください。 cous。cousと同じ方法で調理され、季節の野菜やいくつかの種類の魚を添える場合に最適です。
14.油糧種子
亜麻、カボチャ、ヒマワリ、ゴマもタンパク質の供給源です。注意してください、あなたがそれらを消費するならば、あなたはそれらを同化するためにそれらを挽く必要があります、さもなければそれらは何の利益も持たない体によって吸収されません。
15.マメ科植物
マメ科植物の中で最もタンパク質が豊富なのは大豆、レンズ豆、ひよこ豆で、後者は通常無視され、週にもっと頻繁に食べる必要があります。一般に、マメ科植物は自然界で最も豊富なタンパク質源です。肉と比較してすべての不足しているアミノ酸。
タンパク質の詳細については、HumanitasのWebサイトを参照してください。
