横隔膜呼吸、それがどのように機能するか、そしてなぜあなたがそれを練習し始める必要があるのか
横隔膜から肺に新鮮な空気を入れることは、必要なすべての酸素を取り入れて気分を良くするための理想的な呼吸法ですが、多くの人は胸部や不自然な呼吸を利用しています。不眠症や一般的に睡眠障害がある場合、この筋肉の使い方を学ぶことは、問題を部分的に解決するのに役立ちます。下のビデオで、よく休むための他の4つの自然療法を見てください。
横隔膜とは何ですか、そしてそれはどのように機能しますか
横隔膜は胸腔横隔膜とも呼ばれ、体幹の中心、より正確には胸腔と腹腔の間（心臓と肺の下）にある筋腱の薄層です。三角形をぼんやりと連想させる、平らでドーム型の形状が特徴です。
呼吸における横隔膜の役割は何ですか？
実際には、これはこの非常に重要なメカニズムの主要なエンジンであり、肺とは異なり、吸入段階と呼気段階で積極的に参加します。実際、彼が収縮してリラックスするとき、彼は呼吸が正しく行われることを確認します。
息を吸うと収縮して下降し、肺が完全な酸素を受け取り、腹部が腫れるようにします。代わりに、息を吐くと筋肉が弛緩して上昇し、肺が空になります（下の画像を参照）。吸入すると一種の空気が生成されます。真空効果と横隔膜が静止しているとき、それは有機体からの二酸化炭素の排出を強制します。
それだけでなく、この重要なメカニズムは、排尿、嘔吐、組織の酸素化、出産、排便など、私たちの体の他の活動で使用されます。
横隔膜は私たちのライフプロセスにとって本当に不可欠です！横隔膜サポートで肺を空気で満たす方法を学ぶと、ライフスタイルに大きなメリットがもたらされます。横隔膜呼吸の仕組みとそのメリットについて詳しく見ていきましょう。
も参照してください
腹式呼吸が好まれる理由
正しい筋肉で呼吸しているかどうかを確認するために最初に行うことは、胃に手を置いて呼吸することです。お腹の膨らみを感じない場合は、呼吸が浅い可能性があります。別のより自然なタイプの呼吸、横隔膜呼吸を使用して横隔膜をトレーニングする時が来ました。その理由を説明します。
腹式呼吸は、ストレスを和らげ、血圧を下げ、その他の基本的な身体のプロセスに効果的であることが証明されているため、瞑想やヨガのクラスなど、さまざまな状況で教えられます。空気を導入するこの技術は実際には最も自発的ですが、私たちの生活習慣は、時間の経過とともに胸腔呼吸を発達させ、腹側呼吸よりも深くなく、酸素供給が減少し、他のすべての臓器の適切な機能を制限します体の。
特に、ストレスや不安の状態は、この呼吸の変化に関与する主な要因の一部です。これらは、無意識のうちに息を止め、胸の下部の横隔膜を塞ぐことになります。これは、前に見たように、空気それはそれがそうあるべきであるようにそれ自身を解放しません。
横隔膜をトレーニングして、呼吸プロセスに正しく関与するようにします。長期的には身体的に気分が良くなるだけでなく、精神的な健康にも触れ、生理的バランスを調整し、睡眠、集中力、記憶力を向上させます。呼吸で体を酸素化する方法を変える必要があると思うなら、悪くはありません。
腹式呼吸のすべての利点
あなたの人生のあらゆる面でそれを実践すれば、その恩恵は無数になります。まず第一に、それは胸の呼吸の長い適用が引き起こすすべての有害な影響を短時間で排除し、そして一般的にそれは体と心の両方に重要なプラスの影響を及ぼします。
具体的には、横隔膜呼吸から得られる最も直接的な利点は次のとおりです。
- より大きなリラックス感。それはちょうどストレスホルモンとして知られているコルチゾールの有害な影響を減らします。
- 体と肩の緊張の解放;
- 筋肉拘縮と首の痛みの減少;
- より正しい姿勢;
- 血圧の低下;
- 心拍が遅くなるため、頻脈と戦うための貴重な味方になります。
- 筋肉の弾力性の増加;
- 激しい運動中のより良い持久力;
- 呼吸速度が遅いため、生物全体のエネルギーを大幅に節約できます。
- 私たちが話すときのより明確な声。
感情的なレベルでは、意識的で深呼吸は感情の管理に影響を及ぼします。そうです、なぜなら精神状態と物理的プロセスは密接に関連しているからです。
私たちの呼吸の仕方は、身体活動の瞬間だけでなく、「日々の課題に直面している」という私たちの状況、身体的および感情的な状況について多くのことを教えてくれます。
あなたはよく呼吸することを選ぶことができます...そしてより良く生きます！
長時間の誤った呼吸の結果
腹式呼吸の良い点はたくさんありますが、間違って肺に入り続けることによってどのようなリスクが発生するか知っていますか？
まず第一に、一部の臓器の機能を損なう可能性があります。これは、吸入および呼気の段階で他の部分に過度の負荷がかかり、横隔膜の動きが制限され続ける場合に発生します。
胸部呼吸の主な問題をお聞きします。
一般的にあなたは経験するかもしれません：
- 特に首、肩、背中上部の領域に広範囲の痛みが蓄積している;
- 喘息などの慢性的な呼吸の問題。硬い横隔膜を持つ人もこの障害に苦しむことがよくあります。
- 消化器系の問題、例えば消化不良、便秘、胃炎;
- 循環器系の問題;
- 横隔膜が腰椎に近づくときの腰痛;
- より間違った姿勢;
- 顔の筋肉の緊張。
幸いなことに、これらの問題は、自宅でも実行できるいくつかのエクササイズで横隔膜のロックを解除することで解決できます。
このトレーニングは360度であなたに利益をもたらすことがわかります：あなたはやりたいという願望と一日の終わりに到達するために必要なエネルギーをできるだけストレスを少なくするでしょう。
横隔膜のロックを解除する方法
横隔膜は筋肉であるため、最高の状態で強化および機能するようにトレーニングする必要があります。毎日10分を切り分けて、毎日の不安と戦い、呼吸の仕方を根本的に変える、シンプルで効果的なエクササイズから始めて、健康を改善します。これらの呼吸法により、横隔膜は伸びて溶けます。百聞は一見に如かず！
横隔膜呼吸に慣れていない場合は、横になって仰臥位でこれらのエクササイズを開始することをお勧めします。これにより、横隔膜に関連するメカニズムを理解しやすくなります。
慣れてきたら、座ったり立ったりして演奏することもできます。これらの横隔膜のストレッチに近づくのにこれ以上の時間はありません。重要なのは一貫性です。最初は呼吸に集中する必要があるため、自宅で快適にこれらのセッションを実行する方が快適ですが、腹式呼吸を受け入れて「腹式」呼吸を離れると、実際には気付かずに実行します。 。
すぐに成功しなくても落胆しないでください。何年にもわたる悪い習慣を振り払うのは、思っているより難しいことです。横隔膜で呼吸するのは不自然に感じるかもしれませんが、数日後には、関係する筋肉にもっと気づくようになります。
以下にあなたの瞑想の瞬間のためのいくつかの実用的なアドバイスがあります。
横隔膜呼吸を訓練するための最初の運動
最初の数回のセッションでは、足を快適な空間と快適な表面（ヨガマットで構いません）に折りたたんで横になり、心をクリアにします。お腹が上を向いており、足が約20cm離れています。今度は呼吸だけに集中し始めます。
横になってリラックスし、お腹に思いを馳せましょう。
横隔膜を感じ始めるには、片方の手を胃に、もう片方の手を胸に置く必要があります。呼吸中は、手を上げて胃に置き、胸の片方を動かさないようにする必要があります。これがあなたの最初の目標です！
どうやってやるの？鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出します。息を吸うときは、腹が空気で満たされるのを見てください。これは、横隔膜呼吸で最も重要な動きの1つです。胸の手は、胸が上がるのを防ぐための小さなブレーキです。
息を吐くときは、口を開けて受動的に空気を抜いてください。筋肉を収縮させたり、背中をアーチ状に曲げたりしないようにしてください。手は胸にしっかりと固定されたままです。
胸の手が上がっているのが見える場合は、横隔膜を使用していないことを意味します。心配しないでください、これはおそらく私たち全員が克服しなければならない障害です。お腹に注意を向け続け、お腹の中の風船を空気で膨らませることを想像してみてください。
日とトレーニングセッションが進むにつれて、あなたはあなたの胸が静止したままであり、あなたが吸い込んだ空気があなたの腹に直接入ることに気付くでしょう。素晴らしい！
横隔膜強化運動
このエクササイズであなたはあなたの呼吸トレーニングを強化することができます。
また、仰臥位でマットの上に横たわった後、親指を胸の側面に置き、床に向け、他の指を胸に沿って伸ばした状態で、胸郭の基部の周りに手を置きます。指が触れた場合、それは大丈夫です、それはあなたが小さな胸郭を持っていることを意味します。最初は目を開いたままにしてください。横隔膜が拡張するときの動きをよりよく視覚化できます。
次に、親指を肋骨に押し付けて、肋骨の動きにわずかに抵抗します。
この時点で、肋骨をできるだけ広げます。肋骨は親指を押す必要があります。あなたの呼吸に集中してください。
吸入するたびに、手を少し離し、息を吐きながら手を近づけます。このように10回の呼気を続けます。
最後に、腕を両脇の地面に伸ばし、さらに10回呼吸します。
時間がある場合は、2サイクル実行して効果を最大化します。
