炭水化物を含まない食事療法：それがどのように機能するか、健康のための賛否両論
私たちにぴったりの食事を見つけるのは必ずしも簡単ではありません。それぞれの人は、ビルドと代謝の両方に関係する非常に特定の特性を持っており、この側面は私たちに適した食事を見つけることを困難にします。近年、体重を減らしたい人は、タンパク質や健康と見なされる脂肪を優先して、炭水化物を含まない食事を選択することが増えています。このタイプの食事療法はどのように機能しますか？そして何よりも、あなたの食事から炭水化物を排除することは本当に減量に役立ちますか？
今日は、このトピックについて知っておくべきことをすべて見ていきます。ただし、始める前に、ダイエットを始める前に何をする必要があるかを説明するこの短いビデオをご覧になることをお勧めします。
さまざまな種類の低炭水化物または無炭水化物ダイエット
炭水化物を含まない食事はありません。パンやパスタに含まれる主要栄養素を損なうタンパク質に焦点を当てた食事は、健康への有益な効果や禁忌と同様に異なります。主なものを見てみましょう：
- 低炭水化物ダイエット：これらはすべて低炭水化物ダイエットであり、その摂取量は1日あたり100グラム、または2/3の果物、2つの野菜料理、50グラムのサンドイッチに制限されています。
- 非常に低炭水化物ダイエット：炭水化物が非常に少ないこのダイエットは、1日あたり20〜最大70グラムの摂取量を提供します。これは、果物と1〜2サービングの野菜に相当します。
- ケトジェニックダイエット：この用語は、炭水化物を完全に排除するか、1日あたり20グラム未満の摂取量を提供するすべてのダイエットを示します。このカテゴリには、パレオダイエットやアトキンスダイエットなど、近年有名になったさまざまなダイエットモデルが含まれます。
低炭水化物ダイエットは、正しく、そして過度に長期間ではない場合、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性がありますが、他の2つのタイプはよりリスクが高く禁忌があります。
炭水化物を含まない食品
低炭水化物ダイエットまたは無炭水化物ダイエットを始めるときは、適切な食品を選択すること、および医師または栄養士の経験に導かれることが重要です。以下に、低炭水化物または無炭水化物の食品のリストをカテゴリ別に示します。 ：果物の場合、糖の供給源であるフルクトースが多かれ少なかれ多いことを考慮して、炭水化物の数が最も少ない品種を選択したことを明確にしておきます。
野菜：
- ポルチーニ茸
- チコリ
- ほうれん草
- 豆腐
- グリーンオリーブ
フルーツ：
- アボカド
- ダイオウ
- 赤スグリ
- レモン
肉：肉製品は、炭水化物を含まない優れた食品です。未加工の肉には炭水化物は含まれず、脂肪とタンパク質のみが含まれています。同じことが魚にも当てはまります。青いものにはまったく含まれていませんが、イカ、甲殻類、軟体動物には最小限の量しか含まれていません。
穀物：炭水化物がない、または摂取量が非常に少ない穀物を見つけるのは困難です。たとえば、小麦粉には70〜100グラムが含まれていますが、現在、アーモンド、ココナッツ、ひよこ豆粉など、さまざまな種類の低炭水化物粉が市場に出回っています。
一般的に許可されていない、またはいずれにせよ大幅に削減されている食品は次のとおりです。
- パン
- パスタ
- ポテト
- シリアル
- 油
- バター
- 砂糖およびお菓子などの関連製品
- 加工食品および/または包装食品。
日替わりメニューの例
私たちが見てきたように、私たちは単一の低炭水化物ダイエットやケトン食療法について話すことはできません。同様に、従うべき単一のメニューもありません。さまざまな低炭水化物ダイエットまたは炭水化物フリーダイエットのメニューの例をいくつか集めました。これらを区別する違いに気付くこともできます。
低炭水化物ダイエットメニュー：
朝食：150グラムのギリシャヨーグルトと季節のフルーツ。
スナック：遠心分離したセロリ、ニンジン、フェンネル。
ランチ：200グラムのミックスサラダ、大さじ1杯のエクストラバージンオリーブオイルで味付けした焼きサーモンステーキ。
スナック：ドライフルーツ。
夕食：鶏胸肉とほうれん草のグリル、すべて大さじ2杯の油で味付け。
このタイプのメニューは、1日あたり約1250カロリーを提供します。
デュカンダイエットメニュー：
- 朝食：オーツ麦ふすままたはブレザオラまたは卵大さじ3杯の低脂肪ヨーグルト。
- スナック：低脂肪ヨーグルトまたはいくつかの七面鳥。
- 昼食：焼き鮭またはゆで卵または甲殻類とエビ。
- スナック：ドライフルーツ入りの低脂肪ヨーグルト。
- 夕食：オムレツとハムまたは焼き肉のスライス3枚。
提供される部分に応じて、デュカンダイエットの典型的なメニューのカロリー摂取量は、1日あたり約1000〜1200kcalになる可能性があります。
古ダイエットメニュー：
- 朝食：100グラムのサーモン、クルミ、ブルーベリー、または2つの卵とフルーツ、またはココナッツとアボカドのスムージーとドライフルーツ。
- ランチ：150グラムのブレザオラとロケットまたはチキンカレーのサラダ付き。
- 夕食：鶏肉、きゅうり、セロリまたはサーモンと野菜のグリル。
おやつとして、ドライフルーツやコールドカットを少量食べることができます。この食事療法の基礎の1つは朝食であり、これは主に脂肪とタンパク質で構成されている必要があります。これらの2つの栄養素は、1日を通して満腹ホルモンを調節するのに役立ちます。他の食事療法とは異なり、パレオはカロリー数ではなく、毎日消費される食品の種類に焦点を当てています。
あなたは本当に炭水化物をカットすることによって体重を減らしますか？
低炭水化物ダイエットはあなたが体重を減らすのを助け、痩せたものの利点に脂肪量の減少を支持します。しかし、炭水化物の劇的なまたは完全な減少を伴うものは、「ケトーシス」と呼ばれる状態につながります。つまり、体内に存在するケトン体が過剰である一方で、炭水化物によって運ばれるブドウ糖が不足し始めます。時間の経過とともにブドウ糖が不足すると、脳は一連の代謝反応とホルモン反応を活性化し、筋肉に由来するタンパク質とアミノ酸をブドウ糖に変換します。このプロセスは、除脂肪筋量の枯渇につながります。非常に低カロリーまたはケトン食療法は突然の体重減少につながり、その結果、脂肪ではなく筋肉量が減少します。だから、はい、あなたはあなたの体重が体重計で下がるのを見ますが、あなたは体重を減らすことはありません。
利点
ケトジェニックダイエットの最初の例は、当時の医師がてんかんの治療法を求めていた1920年代にさかのぼります。しかし、今日では、後で良くなるいくつかの副作用があるにもかかわらず、低カロリーと痩身のために選択されています。炭水化物の毎日の摂取量を減らすことには確かに利点があります、ここに主なものがあります：
- 減量：選択した食事に応じて、これは週に約1〜2 kgから4〜5kgの範囲になります。
- 代謝の活性化と強化。
- 血中に存在するグリセミック指数とコレステロールの低下。
- 細胞構造の若返り。
禁忌
食事中の炭水化物を減らすことには利点がありますが、タンパク質や脂肪を過剰に摂取すると、健康に危険な一連の身体的不均衡につながる可能性があることを忘れてはなりません。それでは、ケトン食療法の最も明白な副作用を見てみましょう：
- 腎臓の問題：Dukanなどのさまざまな炭水化物なしの食事モデルから大量のタンパク質を摂取すると、タンパク質食品に由来する老廃物である過剰な尿素が体に生成されます。尿素は、過負荷状態にあり、時間の経過とともに機能に問題が生じる可能性のある腎臓によって処分する必要があります。
- 倦怠感とストレス：炭水化物は体の主要なエネルギー源の1つです。それらの除外は、体が必要なブドウ糖を独立して調達しなければならないことを意味し、時間の経過とともに蓄積された「予備」に影響を及ぼします。このプロセスは「ケトン体生成ストレス」につながり、疲労や頭痛などの病気につながります。
- 便秘：果物や野菜の減少は、多かれ少なかれ重要な便秘の状況につながる可能性があります。低炭水化物ダイエットやケトン食療法の期間中は、腸の健康を維持するのに役立つ大量の水を飲んだり、プロバイオティクスサプリメントを摂取したりして、体をサポートする必要があります。
禁忌は、選択した高タンパク食モデルによって異なる場合がありますが、これらすべての食事について、あまり長く従わないことが重要です。このような食事療法の推奨期間は最大3週間です。いずれにせよ、あなたの健康状態についての適応を与えることができる専門家に相談した後にのみ食事療法を始めることをお勧めします。
